Когнитивные искажения в питании: почему один срыв кажется концом
Что такое когнитивные искажения, как они превращают один десерт в «мне не дано» и как переформулировать такие мысли.
Съели два куска торта вместо одного — и уже кажется, что правильно питаться вы не сможете никогда. Эта мысль ощущается правдой, хотя на деле это ошибка мышления, и у неё есть название.
Ниже — как её узнать и что с ней делать.
Ниже — как её узнать и что с ней делать.
Что такое когнитивные искажения
Это мысли, которые ощущаются абсолютной правдой. Как правило, они преувеличены, неполны или слишком негативны. Своеобразные ошибки мышления.
Например:
Это мысли, которые ощущаются абсолютной правдой. Как правило, они преувеличены, неполны или слишком негативны. Своеобразные ошибки мышления.
Например:
- «Все на улице смотрят, как я неуклюже бегаю, и смеются надо мной»
- «Опять съела два куска торта вместо одного — значит, питаться правильно я никогда не смогу»
- «Если я не придерживаюсь 100% правильного питания, то ничего не изменится»
- «После 35 лет похудеть невозможно»
Елизавета Федорова
Нутрициолог
Мне эта тема знакома лично.
2019-й и последовавший за ним 2020-й с ограничениями передвижений дали мне возможность многое переосмыслить: я тогда стояла на грани нервного истощения и постоянного стресса. Начала регулярно тренироваться дома и работать с мышлением. По началу делала всё по наитию, а в питание профессионально погрузилась только спустя пару лет. К тому времени я уже знала, что такое когнитивные искажения, часть из них проработала, но до сих пор периодически отлавливаю новые.
Как искажения мешают питаться спокойно
Когнитивные искажения создают много лишнего фонового стресса: тревогу, разочарование, пессимизм. Трудные ситуации от этого кажутся ещё тяжелее, а начать что-то новое становится практически невозножно.
В питании это выглядит так: один «срыв», потом «день всё равно испорчен», мы опускаем руки, решаем, что нам просто не дано, и бросаем начатое.
Как узнать когнитивное искажение: 6 признаков
Как переформулировать мысль: примеры
Смотрите на ситуацию реалистично, исходя из фактов. Поймайте искажение и переформулируйте его. Отделяйте факты от домыслов и делайте выводы только на основании фактов.
Примеры формулировок для работы с когнитивными искажениями:
2019-й и последовавший за ним 2020-й с ограничениями передвижений дали мне возможность многое переосмыслить: я тогда стояла на грани нервного истощения и постоянного стресса. Начала регулярно тренироваться дома и работать с мышлением. По началу делала всё по наитию, а в питание профессионально погрузилась только спустя пару лет. К тому времени я уже знала, что такое когнитивные искажения, часть из них проработала, но до сих пор периодически отлавливаю новые.
Как искажения мешают питаться спокойно
Когнитивные искажения создают много лишнего фонового стресса: тревогу, разочарование, пессимизм. Трудные ситуации от этого кажутся ещё тяжелее, а начать что-то новое становится практически невозножно.
В питании это выглядит так: один «срыв», потом «день всё равно испорчен», мы опускаем руки, решаем, что нам просто не дано, и бросаем начатое.
Как узнать когнитивное искажение: 6 признаков
- Жёсткое правило, исключений нет
- Старое убеждение, часто родом из детства
- Одна неудача распространяется на всю жизнь
- Всё или ничего, всегда или никогда, хорошо или плохо
- Перекос в негатив
- Додумывание за других: «он точно думает, что я…»
Как переформулировать мысль: примеры
Смотрите на ситуацию реалистично, исходя из фактов. Поймайте искажение и переформулируйте его. Отделяйте факты от домыслов и делайте выводы только на основании фактов.
Примеры формулировок для работы с когнитивными искажениями:
- Было:«Опять съела два куска торта вместо одного — значит, питаться правильно я никогда не смогу»Стало:«Десерт был больше, чем я планировала. Это один приём пищи из десятков за неделю. Следующий будет обычным»
- Было:«Все на улице смотрят, как я неуклюже бегаю, и смеются надо мной»Стало:«Я не знаю, что думают другие. Скорее всего, они заняты своими мыслями. Но я точно знаю, что бег мне нравится и это несет пользу моему здоровью»
- Было:«После 35 лет похудеть невозможно»Стало:«Мне может не понравиться скорость в достижении желаемого результата, но я смогу скорректировать стратегию и получить удовольствие от процесса. Один шаг уже лучше, чем ничего не делать»
Со временем вы заметите, что тревога становится меньше и появляется спокойствие.
В Telegram-канале я разбираю питание с опорой на научные и доказанные данные и публикую простые небанальные рецепты, которые легко могут быть встроены даже в самый напряженный график жизни.
Заходите, если откликается: "Еда под соусом науки"
Когда пора к специалисту
Справиться самостоятельно получается не всегда -- это может быть сложно и занимать длительное время. Но это время можно сократить.
Попросить помощи стоит, если вы:
С мыслями и тревогой работают психолог и психотерапевт. Попросить помощи у специалиста не страшно: терапия может сэкономить вам годы борьбы.
А если хочется выстроить питание, в котором один десерт ничего не рушит — с этим помогаю я как нутрициолог.
С чего начать
Попробуйте внимательно послушать свои мысли о питании. Что отловили? Что в вашем утверждении факт, а что домысел и страхи?
Давайте устроим бой искажениям.
В Telegram-канале я разбираю питание с опорой на научные и доказанные данные и публикую простые небанальные рецепты, которые легко могут быть встроены даже в самый напряженный график жизни.
Заходите, если откликается: "Еда под соусом науки"
Когда пора к специалисту
Справиться самостоятельно получается не всегда -- это может быть сложно и занимать длительное время. Но это время можно сократить.
Попросить помощи стоит, если вы:
- ловите себя на мысли, что постоянно крутитесь по кругу на одном и том же искажении;
- уже пробовали, но не верите, что это поможет.
С мыслями и тревогой работают психолог и психотерапевт. Попросить помощи у специалиста не страшно: терапия может сэкономить вам годы борьбы.
А если хочется выстроить питание, в котором один десерт ничего не рушит — с этим помогаю я как нутрициолог.
С чего начать
Попробуйте внимательно послушать свои мысли о питании. Что отловили? Что в вашем утверждении факт, а что домысел и страхи?
Давайте устроим бой искажениям.
Для обеспечения корректной работы сайта, персонализации контента и улучшения качества сервиса мы используем файлы cookies. Продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных и использованием cookies.